【#1】Gợi Ý Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Trong Tháng Đầu Tiên

Nhờ tập yoga mà người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con và còn tránh được các nguyên nhân bị rạn da vì yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Điều chỉnh bàn chân cúp vào và ở ra 20 lần liên tục, đều đặn. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh được các triệu chứng phù nề trong suốt thời gian thai kỳ.

Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ ở phía dưới.

Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu, đồng thời còn giúp cho quá trình lưu thông máu được tốt hơn.

Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra. Tốt nhất các mẹ nên tham gia vào các lớp học yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà để cho an toàn.

Tuy nhiên ngoài tập yoga các mẹ cũng phải nên ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng và cũng cần uống đủ lượng nước cần thiết trong một ngày. Không chỉ thế cũng cần ăn thêm nhiều loại trái cây để có một làn da khỏe mạnh, không bị nám sạm.

【#2】Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu, Giữa Và 3 Tháng Cuối

Yoga được nhiều chị em biết đến và luyện tập bởi phương pháp này không tốn quá nhiều thời gian, không cần nhiều sức lực nhưng mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt, tập yoga rất tốt cho các mẹ bầu. Có rất nhiều lợi ích của yoga cho bà bầu. Khi biết những lợi ích này, bạn sẽ có động lực tập yoga hơn để có sức khỏe tốt cho cả 2 mẹ con.

I – Những lợi ích, công dụng của Yoga đối với mẹ bầu

Lợi ích của Yoga về mặt thể chất

Những bài tập Yoga cho bà bầu thường uyển chuyển chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng

Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở .

Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

Lợi ích của Yoga về mặt tinh thần

Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.

Nhờ tập Yoga mà người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

1. Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn

Trong thời gian mang thai, cơ thể bạn phải chịu đựng sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc một cách nhanh chóng. Các hormone như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin cũng đột ngột tăng cao. Lúc này thì yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi trong cơ thể bạn.

Hơn nữa, việc tập luyện còn làm giảm quá trình phát triển vòng bụng, đặc biệt là vùng dưới của cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe, là cách giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ thể cũng như khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

2. Yoga là phương pháp hoàn hảo để tập luyện kỹ thuật hô hấp

Tại sao kĩ thuật hô hấp lại quan trọng trong quá trình mang thai? Bởi vì việc tập luyện kĩ thuật hô hấp không những có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tâm lí bạn ổn định hơn. Nguyên nhân là sự thay đổi về hormone diễn ra trong cơ thể đang gây ảnh hưởng đối với tâm lí của bạn.

Chính vì thế, tâm trạng của bạn có thể thay đổi mà không cần bất cứ lí do nào, cũng từ đó mà chồng bạn sẽ bối rối không biết phải làm gì khi bạn giận dữ. Do đó, để kiểm soát được cảm xúc của mình, sự tập trung hít thở là yếu tố hết sức quan trọng trong thời kì mang thai.

Kỹ thuật thở trong yoga được gọi là Ujjayi. Khi đó, bạn hít không khí từ từ qua mũi, vào căng tràn phổi và đẩy cơ bụng lên, sau đó thở ra hết cho đến khi dạ dày nén lại. Khi tham gia các lớp học yoga, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn cách hít thở sâu và thư giãn. Điều này rất hữu ích khi bạn phải đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống như stress trong công việc, thời điểm “khai hoa nở nhụy”…

Việc tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta kĩ thuật thở đúng cách để giảm bớt hoặc điều khiển hơi thở khi mang thai và đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho đứa bé trong bụng. Ngoài ra, việc thở đúng cách còn giúp bạn giảm bớt đau đớn trong lúc sinh bởi vì “hô hấp đúng cách chính là người bạn thân thiết bên bạn khi sinh nở”.

3. Những cơn đau lưng khó chịu sẽ bị đẩy lùi

Sự mất cân bằng cơ thể và những cơn đau lưng chính là kẻ thù chung của phụ nữ khi mang thai. Chính vì thế, việc tập yoga trong lúc mang thai giúp lưu thông máu huyết, phát triển thể lực cũng như cân bằng cơ thể, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và điều hòa.

4. Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn khi sinh nở

Yoga cho thai phụ được xây dựng đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong khi vượt cạn bởi vì nó giúp cho phần hông của bạn được uốn dẻo và linh hoạt hơn. Trong đó, tư thế squat có lợi cho việc làm giãn phần hông và xương chậu. Là một loại tập luyện thể hình, yoga không chỉ tập trung kết hợp kỹ thuật hô hấp với các tư thế mà còn kiểm soát được những cơn co thắt hành hạ. Bên cạnh đó, yoga còn giúp cho bạn không gặp phải trầm cảm và có thể sinh nở một cách bình thường.

5. Đem đến cho bạn sự thanh bình và thư giãn

Thông thường, phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy bồn chồn lo lắng về sự phát triển kích thước của vòng hai, chuẩn bị cho việc sinh con và lựa chọn những loại thức ăn bổ dưỡng. Những lo lắng này hay dẫn đến tình trạng trầm cảm hoặc chứng mất ngủ.

Hãy kiên trì tập luyện yoga, bạn sẽ được học cách hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi qua mũi, và sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Tư thế thư giãn hay còn gọi là savasana được dạy ở những buổi học cuối của lớp yoga dành cho các mẹ bầu có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả nữa đấy.

6. Tạo sợi dây liên kết với con của bạn

Trong khi luyện tập yoga thì có hàng loạt những chuyển động hay tư thế được thực hiện để làm cho bé thấy thoải mái, và đôi khi huấn luyện viên còn dạy cho bạn những cách để trò chuyện với con bạn như là xoa bụng trước khi tập và nói với bé rằng bạn và bé sẽ tập luyện cùng nhau nữa đấy. Điều này sẽ làm cho bạn thoải mái hơn trong lúc tập và khiến bạn muốn trò chuyện cùng con nhiều hơn.

7. Làm quen với những bà mẹ khác

Với những mục đích khác thì có thể dễ dàng để tập luyện yoga tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện được bài bản và an toàn, các mẹ thường sẽ tham gia các khóa học yoga dành riêng cho bà bầu ở các trung tâm.

Lúc này, bạn sẽ nhận ra là việc đi đến phòng tập và luyện tập yoga cùng những bà mẹ khác là một việc rất thú vị. Bạn có thể trao đổi những thông tin như là có những thay đổi nào đang diễn ra trong cơ thể? Bệnh viện phụ sản nào tốt? Bác sĩ nào giỏi hoặc thậm chí là loại tã lót nào chất lượng và thích hợp nhất cho con mình. Rồi bạn cũng có thể lập nhóm chat trên mạng để có những cuộc gặp gỡ và trao đổi thêm bên ngoài phòng tập.

II – Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu khỏe mạnh

YOGA cho bà bầu là phương pháp kỳ diệu giúp cho cả mẹ và bé có sự chuẩn bị tốt nhất về cả thể chất cũng như tinh thần. Không những thế Yoga còn giúp cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu có thân hình dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm thiểu sự căng thẳng, hoặc còn giúp cho bà bầu vượt cạn một cách dễ dàng và nhanh chóng.

1. Những lưu ý khi luyện tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng….Nên có nhiều người thắc mắc rằng không biết trong 3 tháng đầu có thể tập Yoga hay không?

Các mẹ hãy yên tâm là trong các lớp học dành riêng cho bà bầu, sẽ có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn các mẹ thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người.

Vì vậy, trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.

Đối với 3 tháng đầu các mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Ba tháng đầu của thai kỳ các mẹ không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.

Trong suốt quá trình tập nếu các mẹ cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, các mẹ hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

2. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh bị phù chân hiệu quả

Bài tập thể dục cho bà bầu 1

  • Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
  • Điều chỉnh bàn chân cúp vào.
  • Mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

Bài tập thể dục cho bà bầu 2

  • Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới
  • Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt.
  • Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

III – Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh, dễ sinh

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có tác dụng săn chắc cơ tay, cơ chân, chống đau lưng, và giảm mệt mỏi trong 3 tháng giữa, dễ sinh thường .. Hầu hết các bà bầu đều thấy giai đoạn này dễ chịu hơn giai đoạn 3 tháng đầu nhưng cũng cần phải được thông tin đầy đủ về thai kỳ trong những tháng này.

Bạn có thể thấy những triệu chứng như nôn ói và mệt mỏi biến mất. Nhưng những thay đổi khác, gây chú ý hơn của cơ thể có thể xuất hiện. Bụng của bạn sẽ lớn ra trong lúc bạn tiếp tục tăng cân và em bé tiếp tục lớn. Và trước khi giai đoạn này kết thúc, bạn sẽ cảm thấy em bé bắt đầu chuyển động và có thể cảm thấy nhiều cơn đau nhức.

Một số triệu chứng cần lưu tâm trong giai đoạn này

  • Đau ở bụng, háng, và bắp đùi
  • Đau lưng
  • Chóng mặt – Khó thở
  • Nổi vân da – Thay đổi ở da
  • Ngứa ran ở bàn và ngón tay
  • Ngứa ở bụng, lòng bàn tay, và lòng bàn chân.
  • Táo bón
  • Hệ miễn dịch kém

Hãy đến gọi cho bác sĩ nếu bạn bị nôn ói, ăn mất ngon, vàng da, hoặc mệt mỏi kèm với ngứa ngáy. Đây có thể là những dấu hiệu của một bệnh gan nặng được gọi là ứ mật thai kỳ.

Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh, dễ sinh

Những động tác kết hợp tay chân dành riêng cho bà bầu tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng rất tốt, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn khi bước vào 3 tháng giữa thai kỳ.

Dễ tập vì những động tác này không yêu cầu mẹ bầu phải là những người đã từng tập thể dục trước đó mới có thể tập, đơn giản vì không cần dụng cụ tập cầu kì, chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện những động tác này. Nó có tác dụng săn chắc cơ tay, cơ chân, chống đau lưng, và giảm mệt mỏi trong 3 tháng giữa.

1. Bài tập yoga cho bà bầu tư thế quả chuối

  • Động tác này mẹ bầu cần tập trên một tấm thảm êm. Thảm tập yoga là một gợi ý không tồi.
  • Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên.
  • Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới.
  • Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
  • Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.

2. Bài Yoga tư thế lưng mèo giảm đau lưng hiệu quả

  • Để thực hiện động tác này, mẹ bầu cần gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai.
  • Sau đó chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng.
  • Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Mẹ bầu lặp lại động tác này 4 lần.
  • Tác dụng: Động tác này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ.

3. Bài tập yoga cho bà bầu tư thế chống đẩy

  • Động tác này mẹ bầu cũng cần tập trên một tấm thảm êm. Vào 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu vẫn chưa to lắm nên các mẹ có thể tập được động tác này. Nhưng đến quý 3 của thai kỳ thì lời khuyên dành cho các mẹ là nên chào tạm biệt động tác này.
  • Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng.
  • Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn).
  • Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.
  • Lặp lại động tác 4 lần.
  • Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.

IV – 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn an toàn

5 bài tập yoga cho bà bầu tháng 7, 8, 9 giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục, đặc biệt lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn. Bụng bầu: Tới giai đoạn cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Nhiều thai phụ cảm giác em bé đã chui xuống khung xương chậu.

Tình trạng nghén ở quý III: Nguyên nhân là do sự giảm bài tiết mật trong cơ thể. Nó khiến bạn có cảm giác buồn nôn, mỏi mệt, vàng da. Nếu xuất hiện dấu hiệu bị ngứa trong quý III thì có thể chức năng hoạt động của gan yếu.

Thay đổi về da: Nhiều bà bầu vẫn có hiện tượng nổi mụn trứng cá trong 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong thời kỳ thai nghén, kích thích sự bài tiết của tuyến dầu dưới da.

  • Nám da: Bạn có thể nhận thấy những đám da sạm màu xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc má. Vết nám sẽ sậm màu hơn nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phần lớn các vết nám sẽ tự biến mất sau sinh.
  • Mồ hôi: Cũng do sự thay đổi hormone khi mang thai nên bạn cảm thấy cơ thể bài tiết mồ hôi nhiều hơn. Đồng thời, các nốt ban cũng xuất hiện.
  • Giãn tĩnh mạch: Với một số thai phụ, giãn tĩnh mạch không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe; nhưng với một số thai phụ khác, nó có thể dẫn tới tình trạng lở loét.
  • Da chân như bị mốc: Nhất là khi trời lạnh, da chân của bạn có thể trông hơi xanh xao và không được sạch sẽ.
  • Thay đổi về tóc: Khoảng thời gian cuối thai kỳ, tóc của bạn trông có vẻ dày hơn. Tiếp đến, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng rụng tóc sau sinh.
  • Lông có thể mọc nhiều hơn, nhất là ở trên mặt và vùng chân, tay. Tương tự với những thay đổi về tóc, hiện tượng mọc lông cũng sẽ giảm dần sau sinh.

Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Tháng thứ bảy

Phụ nữ mang thai tháng thứ 7 cơ thể nặng nề hơn khi mang thai, nhưng các bà bầu vẫn cần tập thể dục đều đặn. Các hình thức tập luyện có lợi trong giai đoạn này thai kỳ là tập yoga, đi bộ. Việc tập thể dục đều đặn có thể giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục.

Trường hợp nếu ngại đi lại nhiều, bài tập với nâng tạ đơn (dùng tạ có trọng lượng bằng nửa loại tạ bạn tập lúc bình thường) khi đứng hoặc ngồi chính là lựa chọn lý tưởng giúp bạn vừa khỏe vừa săn chắc. Tránh các động tác giãn cơ hoặc nằm ngửa.

Tháng thứ tám

Yoga tiền sản là một “gia vị” quan trọng tốt cho sức khỏe bà bầu, mang lại cho các mẹ cuộc sống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh cùng với tâm trạng hưng phấn trong suốt thai kỳ.

Vào tháng thứ 8 thai kỳ, luyện tập những bài tập thể hoặc tham gia lớp học yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giảm đau nhức và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đây cũng là một cơ hội tốt để gặp gỡ một số bà mẹ mang bầu khác để trao đổi kinh nghiệm và một số thông tin hữu ích cho bạn.

Tập yoga không những giúp bạn thoải mái, thư giãn hơn, yoga còn hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng. Trước buổi tập khoảng 1 giờ, bạn nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.

Tháng thứ chín

Đây là thời điểm giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập phù hợp nhất dành cho bạn đó chính là hít thở nhẹ nhàng. Hít thở đúng cách giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng và cảm nhận bụng cũng căng ra.

Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bà bầu tập thể dục.

Lưu ý:

Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Khi mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. Đồng thời, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.

Những bài tập yoga cho bà bầu tháng thứ 7, 8, 9

1. Tư thế góc cố định

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

2. Tư thế đứa trẻ

  • Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
  • Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

3. Tư thế chó và mèo

  • Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
  • Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
  • Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

4. Tư thế đại bàng

  • Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
  • Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn
  • Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
  • Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
  • Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai

5. Tư thế thư giãn chân trên tường

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân. Nếu muốn có thể với một chiếc khăn hoặc chăn để đặt dưới lưng tạo cảm giác thoải mái hơn.
  • Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.
  • Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên.
  • Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.

Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh

Những lưu ý khi mang thai tháng cuối

Tháng thứ 8

– Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng bạn thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giờ, cơ thể bạn đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ, tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

– Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

– Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

Tháng thứ 9

– Bụng bạn đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa, bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực, lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

– Bạn cảm thấy các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở mở đường cho bé lọt ra. Bạn buồn tiểu thường xuyên hơn.

– Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

Chúc các mẹ thật nhiều sức khỏe và vượt cạn thành công!

【#3】5 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Vượt Cạn An Toàn

5 bài tập yoga cho bà bầu tháng 7, 8, 9 giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục, đặc biệt lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn.

Những biến đối cơ thể khác của người mẹ trong 3 tháng cuối

Bụng bầu: Tới giai đoạn cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Nhiều thai phụ cảm giác em bé đã chui xuống khung xương chậu.

Tình trạng nghén ở quý III: Nguyên nhân là do sự giảm bài tiết mật trong cơ thể. Nó khiến bạn có cảm giác buồn nôn, mỏi mệt, vàng da. Nếu xuất hiện dấu hiệu bị ngứa trong quý III thì có thể chức năng hoạt động của gan yếu.

Thay đổi về da: Nhiều bà bầu vẫn có hiện tượng nổi mụn trứng cá trong 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong thời kỳ thai nghén, kích thích sự bài tiết của tuyến dầu dưới da.

  • Nám da: Bạn có thể nhận thấy những đám da sạm màu xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc má. Vết nám sẽ sậm màu hơn nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phần lớn các vết nám sẽ tự biến mất sau sinh.
  • Mồ hôi: Cũng do sự thay đổi hormone khi mang thai nên bạn cảm thấy cơ thể bài tiết mồ hôi nhiều hơn. Đồng thời, các nốt ban cũng xuất hiện.
  • Giãn tĩnh mạch: Với một số thai phụ, giãn tĩnh mạch không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe; nhưng với một số thai phụ khác, nó có thể dẫn tới tình trạng lở loét.
  • Da chân như bị mốc: Nhất là khi trời lạnh, da chân của bạn có thể trông hơi xanh xao và không được sạch sẽ.

    Thay đổi về tóc: Khoảng thời gian cuối thai kỳ, tóc của bạn trông có vẻ dày hơn. Tiếp đến, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng rụng tóc sau sinh.

  • Lông có thể mọc nhiều hơn, nhất là ở trên mặt và vùng chân, tay. Tương tự với những thay đổi về tóc, hiện tượng mọc lông cũng sẽ giảm dần sau sinh.

Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Lưu ý chế độ luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Tháng thứ bảy

Phụ nữ mang thai tháng thứ 7 cơ thể nặng nề hơn khi mang thai, nhưng các bà bầu vẫn cần tập thể dục đều đặn.

các hình thức tập luyện có lợi trong giai đoạn này thai kỳ là tập yoga, đi bộ. Việc tập thể dục đều đặn có thể giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục.

Tháng thứ tám

Yoga tiền sản là một “gia vị” quan trọng tốt cho sức khỏe bà bầu, mang lại cho các mẹ cuộc sống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh cùng với tâm trạng hưng phấn trong suốt thai kỳ.

vào tháng thứ 8 thai kỳ, luyện tập những bài tập thể hoặc tham gia lớp học yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giảm đau nhức và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đây cũng là một cơ hội tốt để gặp gỡ một số bà mẹ mang bầu khác để trao đổi kinh nghiệm và một số thông tin hữu ích cho bạn.

Tập yoga không những giúp bạn thoải mái, thư giãn hơn, yoga còn hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng. Trước buổi tập khoảng 1 giờ, bạn nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.

Tháng thứ chín

Đây là thời điểm giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập phù hợp nhất dành cho bạn đó chính là hít thở nhẹ nhàng. Hít thở đúng cách giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng và cảm nhận bụng cũng căng ra.

Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bà bầu tập thể dục.

Lưu ý:

Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Khi mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. Đồng thời, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.

Bài tập yoga cho bà bầu tháng thứ 7, 8, 9

Tư thế góc cố định

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

Tư thế đứa trẻ

  • Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
  • Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

Tư thế chó và mèo

  • Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
  • Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
  • Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

Tư thế đại bàng

  • Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
  • Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn
  • Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
  • Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
  • Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai

Tư thế thư giãn chân trên tường

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân. Nếu muốn có thể với một chiếc khăn hoặc chăn để đặt dưới lưng tạo cảm giác thoải mái hơn.
  • Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.
  • Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên.
  • Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.

Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh

Những lưu ý khi mang thai tháng cuối

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng bạn thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giờ, cơ thể bạn đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ, tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

Bụng bạn đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa, bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực, lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Bạn cảm thấy các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở mở đường cho bé lọt ra. Bạn buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

  • bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh
  • làm sao để xương chậu to ra
  • làm thế nào để bụng bầu tụt xuống
  • thai 38 tuần bụng chưa tụt xuống

Bài viết 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn an toàn đã xuất hiện đầu tiên vào ngày .

【#4】Những Điều Cần Lưu Ý Trong Giai Đoạn Mang Thai 3 Tháng Cuối

Mang thai 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn về đích, mẹ chuẩn bị chào đón bé yêu ra đời. Lúc này cả thai nhi và cơ thể của mẹ đều có nhiều thay đổi vượt bậc, không chỉ cảm thấy nặng nề, mệt mỏi hơn mà mẹ bầu còn lo lắng về việc sinh con. Để cuộc vượt cạn thành công và bình an, mẹ bầu cần hiểu rõ về sự thay đổi của cơ thể và có chế độ chăm sóc, kiêng cữ cẩn thận trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn vô cùng quan trọng với tốc độ phát triển vượt bậc của thai nhi. Từ tuần 28-32, mỗi tuần bé có thể tăng thêm 500gr. Từ tuần 32-36, tốc độ tăng cân chậm lại còn 250g/tuần. Tuần 38-40, thai nhi nặng trung bình 3-3,5kg.

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, hệ tiêu hoá của bé hình thành các chất màu xanh do các tế bào chết, chất bài tiết ở ruột, gan hình thành. Các chất này sẽ được bài tiết sau khi ra đời gọi là phân su.

Từ tuần 35-37, bé quay đầu xuống dưới phía xương chậu của mẹ, ổn định ngôi thai, sẵn sàng để chào đời.

– Cùng với sự tăng cân của thai nhi, cân nặng của mẹ bầu cũng tăng nhanh chóng, bụng bầu to nặng hơn khiến cho việc đi lại khó khăn, khệ nệ. Càng vào những tuần cuối, mẹ sẽ thấy bụng càng tụt thấp do thai nhi quay đầu để chuẩn bị ra ngoài.

– Đi cùng với cân nặng tăng nhanh là tình trạng rạn da ở bụng, hông, đùi, ngực. Sự bài tiết hoocmon estrogen và progesterone khiến cổ, nách, bẹn, nhũ hoa sậm màu, nám da mặt. Tuy nhiên mẹ cũng đừng lo hiện tượng này sẽ biến mất sau khi sinh.

– Sự thay đổi nội tiết tố khiến thận giữ muối khiến cơ thể bị phù nề ở tay, chân, mặt. Nếu tăng cân qúa nhanh và phù nề nhiều thì mẹ cần đi khám để đề phòng nhiễm độc thai nghén và tiền sản giật.

– Vào các tháng cuối thai kỳ, chức năng bài tiết của mật và gan yếu đi nên nhiều mẹ bầu có thể bị ốm nghén trở lại, buồn nôn, vàng da, mệt mỏi.

– Tình trạng táo bón trở nên nghiêm trọng hơn.

– Xuất hiện các triệu chứng són tiểu, chuột rút cùng với đau lưng gia tăng trong 3 tháng cuối thai kỳ.

– Đau xương mu và cả vùng kín mỗi khi đi lại, lên xuống cầu thang do xương chậu giãn nở để chuẩn bị sinh con.

– Xuất hiện các dấu hiệu chuyển dạ như gò cứng bụng, đau bụng nhưng không quá nghiêm trọng.

3 tháng cuối thai kỳ rất dễ xảy ra tình trạng sinh non. Mẹ bầu hãy chú ý theo dõi cơ thể, nếu thấy xuất hiện các triệu chứng sau, cần đi bệnh viện để khám ngay:

  • Sốt cao không rõ lý do.
  • Đi tiểu có cảm giác đau buốt, ra máu.
  • Đau bụng dưới dữ dội.
  • Ra máu vùng kín.
  • Có nhiều khí hư bất thường, ngứa ngáy và có mùi hôi.

Ở thời điểm 3 tháng cuối đặc biệt là gần tới ngày sinh, mẹ bầu sẽ dần thấy xuất hiện các dấu hiệu chuyển dạ, vậy đó là những dấu hiệu nào?

– Ra máu báo: Nếu thấy có máu ở vùng kín trong 3 tháng cuối là dấu hiệu báo sắp tới ngày sinh. Mẹ bầu nên đi khám để kiểm tra ngay khi xuất hiện máu báo.

– Rỉ ối: Nước ối sẽ trong suốt, không màu, không mùi. Mẹ có thể dùng giấy quỳ để kiểm tra, nếu đổi sang màu xanh là nước ối, không chuyển màu là nước tiểu.

– Thai nhi đạp ít: Mẹ có thể kiểm tra bằng cách đếm bé đạp sau mỗi bữa ăn (sáng, trưa, tối), trong vòng 1 tiếng đồng hồ. Nếu bé đạp 4 lần trở lên trong vòng 30 phút là bình thường.

Nếu thấy bé đạp ít hơn 4 lần trong thời gian như trên, mẹ hãy đếm tiếp cho đến khi đủ 4 tiếng đồng hồ. Mẹ có thể tác động giúp bé đạp bằng cách:

  • Thay đổi tư thế.
  • Ăn đồ ngọt và đợi tầm 2-3 phút.
  • Nghe nhạc.
  • Thử ấn vào 1 bên thành bụng xem bé có phản ứng lại không.
  • Uống nước lạnh hoặc 1 cốc sữa lạnh.
  • Sử dụng đèn pin chiếu vào thành bụng.

– Xuất hiện các cơn gò nhiều: Khi thấy cơn gò dài hơn 2 phút với tần suất ngày càng nhiều thì mẹ hãy đến bệnh viện để được thăm khám ngay.

Chế độ ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất có vai trò rất quan trọng đối với mẹ bầu và thai nhi trong 3 tháng cuối. Mẹ hãy chú trọng bổ sung các chất như protein, sắt, kẽm, iot và folic có vai trò quan trọng trong phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi.

Bên cạnh đó, trong 3 tháng cuối, mẹ còn cần bổ sung dinh dưỡng để chuẩn bị cho cơ thể sản xuất sữa sau khi sinh con.

– Các thực phẩm chứa sắt: như thịt đỏ, cá, gan, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh, hoa quả chín giàu vitamin C… giúp hình thành hồng cầu đưa oxy đến các bộ phận cơ thể, nuôi dưỡng tế bào chịu trách nhiệm sản xuất sữa.

– Các thực phẩm giàu canxi: Sữa; tôm; các chế phẩm từ sữa; ngũ cốc; hoa quả như cam, kiwi, mận khô, chuối, dâu tây; rau xanh như súp lơ, cải xanh, rau chân vịt, cà rốt, cải thảo, măng tây; trứng, thịt, hải sản. Canxi trong các thực phẩm này không chỉ giúp phát triển hệ xương của bé mà còn là 1 trong những chất giúp tạo sữa.

– Thực phẩm giàu vitamin C, D: để tăng sức đề kháng cho mẹ bầu và thai nhi đồng thời làm gia tăng các tế bào quanh núm vú giúp mẹ dễ dàng có sữa sau sinh. Nhóm thực phẩm này gồm: hoa quả họ cam, cà chua, rau xanh, cá, lòng đỏ trứng, thịt, ngũ cốc, sữa.

Vận động nhẹ như đi bộ, yoga, thiền, bơi lội trong 3 tháng cuối vừa tăng cường sức khoẻ vừa giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và giúp việc sinh nở thuận lợi hơn.

Tích cực trò chuyện với chồng, gặp gỡ người thân, bạn bè để giải toả căng thẳng, tránh hiện tượng trầm cảm thai kỳ.

Tham gia các lớp học tiền sản để có thêm kinh nghiệm trong việc sinh nở, nuôi con.

Thực hiện thai giáo: 3 tháng cuối thai kỳ, não bộ của thai nhi đã phát triển mạnh nên mẹ có thể thực hiện các biện pháp thai giáo, giáo dục sớm cho trẻ khi còn trong bụng mẹ.

Khám thai thường xuyên: Từ tuần 27-36, mẹ bầu nên khám thai định kỳ 2 lần/ tuần. Từ tuần 38 đến trước khi sinh, khám 1 lần/tuần để kịp thời phát hiện những tai biến sản khoa (nếu có).

Ngoài ra, các mẹ cũng cần:

  • Chuẩn bị đồ dùng cho mẹ và bé cho việc đi sinh.
  • Làm hồ sơ sinh tại các bệnh viện từ tuần 36 trở đi.
  • Chuẩn bị đặt tên, làm giấy khai sinh cho bé.
  • Bàn giao công việc tại cơ quan.
  • Tranh thủ nghỉ ngơi bất cứ lúc nào.

– Vào 3 tháng cuối thai kỳ, các mẹ nên kiêng làm việc nhà bởi việc tiếp xúc với các hoá chất tẩy rửa sẽ không tốt cho thai nhi. Bên cạnh đó, khi cơ thể đã nặng nề, mẹ sẽ rất dễ bị té ngã và nguy hiểm cho con.

– Không nằm ngửa và nằm úp khi ngủ: vì tư thế này có thể chèn ép, cảm trở máu lưu thông đến bào thai. Tư thế ngủ tốt nhất cho mẹ bầu là nằm nghiêng về bên trái.

– Giảm bớt quan hệ vợ chồng: Trong khi mang thai, mẹ bầu hoàn toàn có thể quan hệ vợ chồng bình thường, tuy nhiên vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần kiêng cữ bớt chuyện ‘yêu’ bởi rất dễ gây động thai, sẩy thai, sinh non.

– Không kích thích đầu ti: Nhiều mẹ thấy có sữa non tiết ra nên định vắt sữa non để dành cho con bú. Đây là việc làm hết sức nguy hiểm vì việc kích thích đầu ti sẽ khiến tử cung co thắt và sinh non.

– Không đi chơi xa: Nhiều mẹ muốn đi chơi xa trước khi lâm bồn nhưng việc này là không nên bởi vào 3 tháng cuối thai kỳ, cơ thể của các mẹ rất mệt mỏi, tay chân đau nhức… Đi chơi xa sẽ dễ khiến sẩy thai và sinh non.

– Các mẹ bầu 3 tháng cuối không nên vận động mạnh nhưng cũng không nên ngồi yên một chỗ. Mẹ hãy vận động nhẹ như như đi bộ giúp cho máu lưu thông tốt hơn và sinh nở dễ dàng hơn.

– Lái xe máy vào những tháng cuối thai kỳ khi bụng đã qúa to rất nguy hiểm vì mẹ sẽ khó điều khiển và mất cân bằng. Vì vậy, khi đến những tháng cuối, mẹ hãy nhờ chồng, người thân đưa đi làm.

– Không mặc đồ lót tối màu, mẹ hãy mặc đồ lót sáng màu để dễ dàng phát hiện máu báo, dịch tiết âm đạo, chuyển dạ hay vỡ ối để đến bệnh viện kịp thời.

– Không được ăn mặn trong 3 tháng cuối thai kỳ bởi có thể khiến tăng huyết áp, tiền sản giật, tích nước, phù nề tay chân, thai nhi bị rối loạn hấp thu dưỡng chất.

Nguồn: Blog MeYeuCon

【#5】Tổng Hợp Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Các Mẹ Cần Phải Biết Để Vượt Cạn Dễ Dàng

7 Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu

1. Cơ thể khỏe mạnh hơn

Trong suốt thời gian mang thai, cơ thể bạn có thể sẽ gặp phải sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc một cách bất ngờ. Các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin cũng có khả năng đột ngột tăng cao. Lúc này, tập luyện yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi này trong cơ thể của người mẹ.

Việc tập luyện yoga cho bà bầu còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng, đặc biệt là vùng dưới của cơ thể, từ đó góp phần làm săn chắc cơ thể cũng như khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn với cơ thể.

Duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, không làm tăng cần quá mức, sẽ giúp mẹ giữ gìn và nhanh về dáng hơn sau khi sinh nở là những lợi ích mà yoga cho bà bầu mang lại cho chị em.

3. Điều hòa hơi thở, cân bằng cảm xúc hơn

Chính sự thay đổi hormone diễn ra trong cơ thể có thể gây ảnh hưởng đối với tâm lý của bạn. Đây là nguyên nhân mà khiến các bà bầu không kiểm soát được cảm xúc vui buồn thất thường của mình. Việc tập trung hít thở trong các yoga cho bà bầu là yếu tố hết sức quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Tập yoga cho bà bầu sẽ dạy cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Ngoài ra, nắm được kỹ thuật thở khi chuyển dạ còn giúp bạn giảm bớt đau đớn trong lúc sinh nở.

Lợi ích của những bài tập yoga cho bà bầu không thể bỏ qua đó là khả năng đẩy lùi tình trạng đau lưng trong thai kỳ. Những cơn đau lưng là nỗi ám ảnh đáng sợ với những phụ nữ mang thai. Bởi sự đau đớn, khó chịu và những bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày mà nó gây ra.

Nghiên cứu của Hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ cho rằng, việc duy trì các bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, phát triển thể lực, đồng thời giúp các cơ vùng lưng được co giãn và thư giãn sau những áp lực do thai nhi lớn dần lên mỗi ngày gây ra.

5. Giúp bạn thư giãn, cải thiện tinh thần

Với những phụ nữ khi mang thai thường hay xuất hiện cảm giác bồn chồn, lo lắng về sự phát triển của thai nhi, chế độ dinh dưỡng hàng ngày hay việc chuẩn bị đồ đi sinh…nhiều khi là vô cơ. Những lo lắng này một phần do hoocmon trong cơ thể thay đổi nên ảnh hưởng đến tâm trạng. Bài Tập yoga cho bà bầu sẽ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng này. Ngoài việc giữ cho tâm trí thoải mái, dinh dưỡng đầy đủ. Việc duy trì những bài tập yoga cho bà bầu như hình thức tập hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi qua mũi sẽ giúp chị em bình tĩnh và thư giãn hơn.

Nghiên cứu cho thấy, tập yoga là một trong những cách hiệu quả giúp bạn tránh khỏi trầm cảm, ổn định tinh thần rất tốt cho chị em trong thời gian mang bầu. Tư thế thư giãn, hay còn gọi là savasana, được dạy ở những buổi học cuối của lớp yoga dành cho mẹ bầu còn có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả nữa đấy.

6. Kết nối mối quan hệ giữa mẹ và em bé

7. Bài tập oga cho bà bầu giúp thai nhi phát triển tốt hơn

Mẹ có thể vừa tập luyện, xoa bụng và trò chuyện cùng với em bé. Điều này cũng rất tốt cho sự phát triển trí não của các bé. Nhờ các bài tập Yoga quá trình lưu thông oxy từ mẹ đến bé yêu sẽ diễn ra tốt hơn. Khi mẹ bầu tập Yoga bé sẽ cùng vận động, giúp trẻ phát triển nhanh và khỏe mạnh hơn. Yoga giúp tinh thần,thể chất của người mẹ tốt hơn từ đó em bé cũng phát triển toàn diện

5 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

1. Bài tập bài tập yoga cho bà bầu – Tư thế con bướm

Bài tập yoga cho bà bầu này giúp kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. cải thiện lưu thông máu, căng cơ đùi bên trong, háng, và đầu gối. Giúp bà bầu làm giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng song song nhau và hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.

Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu. (Tư thế sẽ tác động càng nhiều nếu chân được kéo càng gần háng càng tốt, nhưng đừng cố gắng kéo quá nhiều mà hãy là sự thoải mái với tư thế)

Bước 4: Hai tay sẽ dùng để nắm lấy phần các ngón chân. Có thể sử dụng khuỷu tay đặt nhẹ nhàng trên đùi của bạn để gập người được sâu hơn nhưng không làm cong cột sống.

Bước 5: Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây

Thư giãn lưng hơn, giảm áp lực do trọng lượng em bé đè lên cột sống, tăng cường lưu thông máu và dịch tủy sống. Làm dịu tâm trí và giảm tác động của bệnh tật mỗi buổi sáng. Kích thích các cơ quan tiêu hóa, giúp bà bầu ăn ngon hơn, tiêu hóa tốt.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.

Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn.Nhìn về phía trước.

Bước 3: Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông

Bước 4: Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở

Bước 5: Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

Bước 6: Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò

Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.

Bước 2: Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.

Bước 3: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực; nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.

Bước 4: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

Bước 5: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

Bước 1: Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay lên trên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.

Bước 2: Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên.

Bước 1: Dang hai chân, khoảng cách giữa hai bàn chân cách nhau 1 mét, hai bàn chân chìa ra hai bên.

Bước 2: Duỗi thẳng các ngón tay và từ từ đưa lên cao.

Bước 3: Từ từ hạ gối đồng thời hạ mông. Sau đó lại thẳng gối và nâng mông lên. Thực hiện động tác 7-10 lần.

1. Bài tập yoga: Bài tập duỗi bàn chân

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

Bài tập yoga chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây

Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

Thực hiện bài tập từ 3-5 lần

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

Bước 1: Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.

Bước 2: Bạn nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.

Bước 3: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

1. Lựa chọn thời điểm của thai kỳ để tập luyện yoga

Nhiều mẹ bầu lo sợ bắt đầu tập yoga quá sớm từ 3 tháng đầu thai kỳ có thể ảnh hưởng tới thai nhi vì khi đó phôi thai vẫn chưa bám chắc vào thành tử cung. Tuy nhiên, trên thực tế, thời điểm thích hợp nhất để mẹ tập luyện yoga cho bà bầu sẽ dựa trên tình hình sức khỏe của mẹ.

Nếu trong 3 tháng đầu, mẹ không quá mệt mỏi thì có thể bắt đầu ngay từ những động tác đơn giản. Còn trong trường hợp mẹ bị ốm nghén nặng, thường xuyên nôn ói thì hãy chuyển thời gian tập sang quý 2 của thai kỳ. Nên có giáo viên hướng dẫn cách tập yoga cho bà bầu.

Yoga cho bà bầucó rất nhiều cấp độ và các động tác khó nhưng khi tập, mẹ chỉ nên tập những động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Tuyệt đối tránh những động tác chèn ép lên vùng bụng bầu chẳng hạn như tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu.

Mẹ sẽ không thể lường trước hết được những phản ứng của cơ thể khi tập yoga, vì thế hãy luôn luôn quan sát cơ thể trong từng động tác. Nếu tư thế nào khiến mẹ cảm thấy khó chịu, đau đầu, đau bụng,… mẹ cần thông báo với giáo viên và dừng ngay động tác đó lại.

Bên cạnh đó, mẹ cũng không nên để thân nhiệt tăng cao trong lúc tập. Vì thông thường, nhiệt độ trong tử cung thường cao hơn thân nhiệt khoảng 1 độ. Khi thân nhiệt tăng, nhiệt độ bụng bầu tăng theo, có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi.

4. Thời gian tập luyện

5. Uống nước trước khi tập

Trước khi tập 1 giờ đồng hồ, mẹ hãy uống một cốc nước để tránh cơ thể bị mất nước do ra mồ hôi trong quá trình tập luyện. Mất nước là một tình trạng nguy hiểm, nó có thể dẫn tới các cơn co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non.

Ngoài ra, mẹ cũng cần ghi nhớ không nên ăn uống ngay khi vừa tập xong vì nó có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của mẹ. Mẹ có thể ăn nhẹ trước khi tập với các thức ăn lành mạnh như: sữa, ngũ cốc,…

Những trường hợp mẹ bầu không nên tập yoga

  • Mẹ bầu bị dọa sảy thai
  • Nhiễm độc thai nghén
  • Có tiền sử sảy thai, sinh non
  • Bị huyết áp cao hoặc thấp.
  • Xuất hiện những cơn gò tử cung
  • Mẹ bầu bị mất dịch hoặc thủng màng nhầy trong âm đạo.
  • Đã từng bị xuất huyết âm đạo
  • Khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi, không khỏe, khó thở, đau đầu, đau ngực.
  • Mẹ bầu bị nhau bám thấp, nhau tiền đạo, nhau bong non, đa ối, thiểu nước ối,…

【#6】Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Và Các Bài Tập Thích Hợp

Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho việc tập thể dục của các mẹ bầu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng nên chọn các bài tập phù hợp.

Có nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?

Ba tháng đầu của thai kỳ mang lại cho bạn sự tự do nhất để bắt đầu và duy trì chế độ tập thể dục mà bạn chọn. Trong 3 tháng đầu này, bạn chưa có cái bụng to lớn đè xuống và làm cho cơ thể đau nhức, do đó việc bắt đầu sẽ rất tốt, thường khi bé được 6-7-8 tuần tuổi và có tim thai là bạn có thể đi tập yoga, một bài tập yoga thích hợp sẽ mang lại lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có thể làm tăng năng lượng, giảm sự khó chịu( như đau lưng dưới, sưng chân và mắt cá chân). Nó cũng giúp việc chuyển dạ sinh nở cũng như giảm bớt căng thẳng khi mang thai.

Bắt đầu như thế nào?

Đây là giai đoạn rất nhạy cảm, việc tập luyện trong 3 tháng đầu nên có huấn luyện viên và phòng tập chuyên nghiệp dành riêng cho bà bầu để được hướng dẫn và có chế độ luyện tập với các bài tập được thiết kế phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập này không yêu cầu mức độ tập thể dục của bạn, một số bài tập là an toàn cho mọi người và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Không thêm bất kỳ sự căng thẳng nào vào khớp hay xương của bạn – điều này huấn luyện viên sẽ giúp bạn.

Lời khuyên khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Chú ý tập các bài tập nhẹ nhàng, cơ bản và đơn giản, không tự ý tập các tư thế quá khó đòi hỏi kỹ thuật cao, không cố gắng quá sức, chỉ tập luyện các bài tập phù hợp và theo đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên.

Không nên tập luyện quá lâu, có sự nghỉ ngơi trong lúc tập luyện và tự lắng nghe cơ thể xem phản ứng gì với bài tập không và thông báo với huấn luyện viên để huấn luyện viên thiết kế bào tập phù hợp với bạn.

Một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana hay Cobra pose)

Đây là tư thế thích hợp cho người mới bắt đầu Ashtanga yoga asana. Thực hành vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng, duy trì tư thế không quá 30s miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)

Lợi ích của bài tập: làm giảm độ cứng của lưng dưới của bạn. Nó làm tăng sự linh hoạt của cơ thể bạn và giúp tinh thần thư thái, thoải mái.

Tư thế con bướm (Baddha Konasana hay Butterfly Pose)

Hình ảnh tư thế con bướm (Butterfly Pose)

Đây cũng là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, hãy thực hành động tác trên một cái bụng rỗng và giữ tư thế miễn là thoải mái nhưng không quá 5 phút.

Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên Butterfly Pose kích thích tim giúp lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế làm giảm mệt mỏi và lo âu.

Tư thế con bò (Bilitasana)

Đây là cấp độ mới bắt đầu của Vinyasa yoga asana.Thực hành nó trên một dạ dày trống rỗng và giữ tư thế đó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.

Tư thế con bò – làm dịu tâm trí, loại bỏ căng thẳng

Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên: Bilitasana cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn. Nó làm dịu đi tâm trí của bạn và loại bỏ căng thẳng. Các tư thế kéo đai cột sống và cổ của bạn.

Marijariasana (Tư thế con mèo)

Tư thế này giống như một con mèo đang duỗi lưng vậy, đây cũng là tư thế cho người mới bắt đầu tập. Thực hành khi có một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.

Lợi ích cho thai kỳ đầu: cải thiện tiêu hóa, giúp thư giãn tâm trí, cải thiện lưu thông máu. Đây là tư thế tốt nhất để giảm căng thẳng.

Tadasana (Tư thế núi)

Mountain Pose là một asana là mẹ của tất cả các tư thế yoga đứng.bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày mà không cần với một cái bụng rỗng. Giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 20 giây.

Lợi ích mang lại: làm tăng nhịp thở, làm giảm đau ,các tư thế giúp làm trẻ hóa làm mới và đầy năng lượng.

Virabhadrasana II ( Tư thế chiến binh II)

Đây là cấp độ mới bắt đầu của vinyasa yoga anasa.Thực hành trên một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là cảm thấy thoải mái nhưng không quá 30 giây.

Lợi ích: tư thế giúp tăng cường vai và phổi của bạn. Làm tăng khả năng chị đựng của cơ thể, chống loãng xương, tư thế giúp kéo dài hông và háng của bạn.

【#7】Hướng Dẫn Các Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu

Đứng trên sàn dùng một chân bước về trước với khoảng cách khá rộng. Hai tay đưa ra sau và chống vào phần lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Thực hiện động tác này 4 lần và sau đó đổi bên.

2. Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Không phải bất kỳ bà bầu nào cũng có thể tập Yoga trong ba tháng đầu. Tùy theo cơ địa, sức khỏe, thể trạng, tình trạng thai kỳ… mà các bạn nên có quyết định việc tập luyện và mức độ luyện tập phù hợp. Do đó bà bầu trước khi tập nên hỏi ý kiến của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:

  • Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, các mẹ bầu nên luyện tập những động tác đơn giản, không nên tập những động tác quá khó vì có thể ảnh hưởng đến vùng xương chậu.
  • Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu chỉ nên tập trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày, tốt nhất chỉ nên tập trong khoảng 15 đến 30 phút mỗi ngày và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể, sau khi tập xong nên tránh ăn uống liền.

Lưu ý trong những tháng đầu thai kỳ :

Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu nếu muốn tập Yoga các mẹ nên đến các trung tâm dạy Yoga chuyên nghiệp nhằm hạn chế tối đa những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra. Tại lớp học Yoga, các mẹ bầu sẽ được thiết kế những bài tập riêng biệt sao cho phù hợp với thể trạng, tình trạng và vừa sức với mẹ bầu. Đồng thời với sự hỗ trợ tối đa từ huấn luyện viên hướng dẫn các mẹ bầu sẽ được chỉnh sửa từng động tác một cách tỉ mỉ, cẩn thận.

Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì lập tức dừng tập ngay và thông báo khẩn cho huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

Lời kết gửi cho người dùng :

Thể thao Minh Phú vừa hướng dẫn các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Để việc luyện tập được an toàn, vừa sức, phù hợp chúng tôi khuyên bạn đến trực tiếp trung tâm ghi danh. Chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn lớp học phù hợp nhất đảm bảo mang lại kết quả và lợi ích cao nhất cho các mẹ bầu.

【#8】Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Tốt Nhất

Singlemum – Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào? Tập yoga là một phương pháp kỳ diệu giúp cho bà bầu có một thân hình dẻo dai, săn chắc, dồi dào khí oxy, giảm thiểu sự căng thẳng và ngăn chặn những triệu chứng thường gặp khi mang thai như phù nề, ốm nghén… Tuy nhiên, mỗi giai đoạn mang thai, bà bầu sẽ có các bài tập yoga khác nhau để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

1, Lợi ích tập yoga trong 3 tháng đầu

2, Bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai

Bài số 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

  • Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
  • Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
  • Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
  • Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

Singlemum tổng hợp

【#9】Các Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu 4 Tháng An Toàn Trong Suốt Thai Kỳ

Những hướng dẫn và gợi ý về các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây chính là tổng hợp một số phương pháp rèn luyện cơ thể khoa học bài bản theo đúng lời khuyên mà chuyên gia đưa ra. 4 tháng mang thai, có lẽ mẹ đã phải trải qua rất nhiều những triệu chứng ốm nghén không mấy dễ chịu trước đó rồi đúng không, hãy cố gắng dành cho mình một khoảng thời gian thư thái nhất bằng cách tập thể dục mỗi ngày.

Mẹ cần biết rằng, vào mỗi một giai đoạn mang bầu sẽ có những bài tập luyện phù hợp khác nhau nhưng đều mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ lẫn bé. Một số bài tập được xem là lý tưởng nhất ở thời điểm này có thể kể đến như là tập yoga, bài tập căng vai và đùi, bài tập thư giãn cổ, …Tùy theo sở thích và tình hình sức khỏe khi mang thai mà mẹ bầu có thể chọn lựa một cách thức vận động khiến tinh thần sảng khoái, vui vẻ, yêu đời hơn. Vậy chính xác thì bí quyết tập luyện thể dục trong tháng thứ 4 của thai nhi như thế nào là an toàn hợp lý nhất?

1. Có nên tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 không?

Mang thai tháng thứ 4, nhiều mẹ cảm thấy đau nhức đến nỗi không tài nào ngủ được. Bên cạnh đó, các triệu chứng như táo bón, đầy hơi, đầy bụng cũng xảy ra thường xuyên. Đôi khi, mẹ rất muốn giảm bớt đi các triệu chứng khó chịu này một cách nhanh chóng như không biết phải bắt đầu từ đâu.

Theo các chuyên gia và các bác sĩ đưa ra lời khuyên cho vấn đề không mấy dễ chịu ở mẹ bầu trong tháng thứ 4 đó là mỗi ngày nên dành khoảng 30 phút để tập những bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tần suất vừa phải nhẹ nhàng trong hầu hết tất cả các ngày trong tuần.

Nhiều mẹ đã tuân thủ theo đúng lời khuyên đó nên việc tập thể dục khi mang thai đã trở thành thoái quen sinh hoạt hằng ngày không thể thiếu. Cần chú ý một điều rằng, dù mẹ bắt đầu tập luyện trong tình trạng thể chất cao nhất hay mẹ đã bỏ tập thể dục từ lâu thì vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày đó.

2. 5 bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng đơn giản lý tưởng mà mẹ nào cũng thực hiện được

2.1 Bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng – Hít thở

Đối với bài tập hít thở này, mẹ có thể ngồi thẳng lưng và tay thì đặt trên bụng. Mẹ sẽ cảm thấy bụng nâng lên và hạ xuống khi hít qua mũi rồi thở ra bằng miệng. Tiếp theo là mẹ nên tập trung nhiều hơn vào hơi thở bằng cách đếm như sau: Đếm đến 4 khi hít vào và đếm đến 6 khi thở ra. Lời khuyên tốt nhất cho mẹ là nên dành vài phút mỗi ngày để tập trung nhiều vào hơi thở sâu.

Bước lên phía trước là động tác yoga lý tưởng cho mẹ bầu

2.2 Bài tập căng vai và đùi cho mẹ bầu 4 tháng

Bài tập căng vai cho mẹ: Đứng dang 2 chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối xuống một chút. Sau đó, nâng cánh tay trái ra phía trước mặt ở tầm ngang ngực và khuỷu tay hơi cong nhẹ. Tay phải của bạn lúc này sẽ đặt lên khuỷu tay trái, rồi nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái về phía vai phải và đồng thời thở ra. Cứ giữ tư thế đó trong khoảng 5 đến 10 giây rồi đổi bên.

Bài tập căng đùi khi đứng cho mẹ: Mẹ bầu sẽ đứng vịn vào tủ hoặc thành ghế, hay bất cứ nơi nào có thể làm điểm tựa cũng được. Sau đó, gập gối phải ra sau và đưa chân hướng về phía mông. Tay phải lúc này sẽ nắm chặt bàn chân và đưa gót chân về phía mông, đồng thời đưa bắp vế ra phía sau tại khớp háng. Cứ giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này từ 10 đến khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại với chân bên trái.

2.3 Bài tập thư giãn cổ cho bà bầu 4 tháng

Cách thực hiện như sau: Mẹ bầu sẽ ngồi thẳng trên ghế dựa. Rồi nhắm mắt lại và hít thở thật sâu, sau đó nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên và từ từ thả đẩu về phía vai. Tốt nhất là đừng nâng cao vai để đỡ đầu và cũng đừng cố gắng ép mình nghiêng đầu xuống. Cứ giữ yên trong khoảng từ 3-6 giây, sau đó đổi bên rồi lặp lại bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng này khoảng 3 hoặc 4 lần.

2.4 Bài tập ngồi xổm cho mẹ bầu 4 tháng

Bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tư thế ngồi xổm

2.5 Bài tập nâng chân dành cho bà bầu 4 tháng

3. Gợi ý một số phương pháp tập yoga an toàn hiệu quả nhất cho bà bầu 4 tháng

Yoga vốn được biết tới là một bộ môn xuất phát từ đất nước Ấn độ và dần trở nên phổ biến hơn tại Việt Nam hiện nay bởi những lợi ích mà nó mang lại cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai là không thể phủ nhận được. Yoga không chỉ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẩn thoải mái mà nó còn góp phần làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau nhức, mệt mỏi, mất ngủ,…Và gợi ý cho mẹ bầu về một số bài tập yoga thích hợp với tháng thai kỳ thứ 4 đó chính là:

3.2 Động tác lưng mèo

Với động tác lưng mèo, mẹ bầu sẽ thực hành bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hơi gập xuống còn lưng thì giữ hình cánh cung. Sau đó, mẹ chống hai tay lên đùi rồi hít vào thở ra thật chậm rải. Động tác yoga cho bà bầu này cũng cần lặp đi lặp lại khoảng 4 lần.

Vậy là các mẹ bầu cũng đã nắm rõ được đâu mới thực sự là bài tập phù hợp dành riêng cho mình trong 4 tháng mang thai rồi, phải không nào? Mẹ có biết, một thai kỳ ổn định về mọi mặt chính là một thai kỳ được lên kế hoạch lành mạnh khoa học và bài bản nhất về chế độ ăn uống hằng ngày cũng như quá trình thực hành xuyên suốt các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng không? Chính vì vậy mà ngay từ bây giờ, chị em thai phụ hãy dành nhiều thời gian để nghiên cứu và học hỏi, từ đó tích lũy thêm kinh nghiệm cần thiết cho mình trong quá trình rèn luyện cơ thể mỗi ngày.

【#10】Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Giúp “vượt Cạn” Dễ Dàng

1. Lợi ích của việc tập Yoga ở 3 tháng cuối thai kỳ

Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có cần thiết hay không? Đây ắt hẳn là thắc mắc chung của nhiều người trong giai đoạn thai kì với nhiều căng thẳng. Trên thực tế, theo các chuyên gia việc luyện tập các động tác Yoga đúng cách trong giai đoạn này mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Cụ thể, các động tác Yoga giúp bà bầu giảm đau lưng hiệu quả và giãn nở vùng xương chậu. Điều này giúp mẹ bầu sẵn sàng cho quá trình sinh nở thuận lợi hơn.

2. Top 4 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tốt nhất

2.1. Tư thế Yoga hình con bướm cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong các bài tập Yoga tốt nhất cho bà bầu 3 tháng cuối không thể bỏ qua động tác con bướm. Đây được xem là một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập giúp cải thiện sức khỏe sinh sản. Đồng thời hỗ trợ mở khung xương chậu hiệu quả. Từ đó đảm bảo quá trình bà bầu sinh con dễ dàng và nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, nó còn có công dụng thư giãn đầu óc và cải thiện quá trình lưu thông máu.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bà bầu cần ngồi trên tấm thảm tập Yoga và duỗi chân thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Tiếp theo, gập đầu gối và đưa chân vào vị trí trung tâm.
  • Bước 3: Sau đó duỗi thẳng phần lưng và dùng lòng bàn tay giữ bàn chân khoảng vài giây.
  • Bước 4: Cuối cùng đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 4 – 6 lần.

2.2. Bài tập Yoga chiến binh cho bà bầu 3 tháng cuối thai kì

Động tác chiến binh nghe có vẻ cầu kỳ nhưng thực tế lại khá đơn giản. Nó giúp mở rộng khuôn ngực và cơ chân chắc khỏe hơn. Đặc biệt là cải thiện tình trạng đau cột sống và tạo nhiều không gian cho tử cung phát triển. Nếu duy trì thói quen tập luyện hàng ngày còn giúp tâm trí thư giãn và tăng khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân đặt cách xa nhau ở vị trí ngang hông.
  • Bước 2: Tiếp theo xoay phần bàn chân trái và đưa chân phải hướng về phía trước. Đồng thời hạ thấp xương chậu và khuỵu gối xuống. Mắt hướng về phía trước và đưa 2 cánh tay lên đầu. Nhớ giữ nguyên động tác khoảng 1 phút.
  • Bước 3: Cuối cùng giải phóng cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho chân còn lại.

2.3. Bài tập Yoga tư thế cho bà bầu kì tam cá nguyệt thứ ba

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Đồng thời đặt ngón tay trỏ lên trái tai rồi hút thở sâu.
  • Bước 2: Tiếp đến từ từ thở ra và tạo thành tiếng thở nhẹ nhàng. Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần.

2.4. Bài tập Yoga tư thế cái cây cho bà bầu 3 tháng cuối

Đây là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối được nhiều chị em yêu thích. Động tác đòi hỏi bạn có kỹ thuật giữ thăng bằng tốt. Sau một thời gian tập luyện giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và phần xương khớp. Đặc biệt là cải thiện tình trạng đau lưng, chân, vai,… trong thời kỳ mang thai.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên đặt chân lên thảm và xoay phần trong lượng cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy giữ được nhịp thăng bằng.
  • Bước 2: Tiếp theo dồn trọng lượng cơ thể sang 1 chân (thuận). Đưa chân cao hơn đùi và đặt tay ở tư thế cầu nguyện. Giữ nguyên động tác trong khoảng 5 nhịp thở.
  • Bước 3: Sau đó nâng 2 cánh tay lên trên đầu và đổi động tác với chân còn lại.

3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập Yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối

3.1. Chọn bài tập Yoga cho mẹ bầu kì tam cá nguyệt thứ 3

Trước khi áp dụng các tư thế tập Yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối tại nhà, cần lưu ý một số vấn đề cơ bản:

  • Nên tập những động tác vừa sức với thể trạng hiện tại của bản thân. Cần tham khảo thật kỹ từ các chuyên gia trước khi áp dụng để có những điều chỉnh phù hợp.
  • Khởi động thật kỹ trước khi đi tập Yoga.
  • Không nên cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài. Thực hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả. Đồng thời hạn chế tình trạng chấn thương.

3.2. Chọn dụng cụ tập Yoga phù hợp với bà bầu 3 tháng cuối

  • Chuẩn bị sẵn 1 chai nước sôi để nguội bên cạnh và uống từng ngụm nhỏ sau các bài tập. Điều này giúp hạn chế tình trạng mất nước, đuối sức. Sau buổi tập 10 – 15 phút mới được uống nước hay ăn thức ăn lỏng. Đặc biệt, sau 30 phút mới ăn thức ăn đặc.
  • Lựa chọn không gian tập luyện rộng rãi và thoáng khí. Đặc biệt tránh tập trong nhiều giờ liền gây mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể.
  • Nhớ tập trung 100% vào các bài tập, tránh những thứ xung quanh làm xao nhãng. Chẳng hạn như tiếng chuông điện thoại, hay vừa tập vừa chơi,…

Kim Ngân